T.HiRT

題名につられて、Ham Sandwich✊
SST＆バーストからスタートして中間に30-30、最後に再びSST＆バーストで〆る。
良い感じに追い込めたので明日はペーサーで一定走にしようかな。

刺激入れPower Bookends✊
明日は雨予報で水曜練無し。
明日も似たようなメニューやってもいいかも。

今日は4人で西伊豆をサイクリングペースで走ってきました🚲
2年ぶりの伊豆も最高の天気で景色が素晴らしかったです。
帰りは土肥から清水までフェリーで移動。
ありがとうございました🙇

一昨日は新車の調整とフィッティングで乗れず。
昨日は15min varierd tempoでケイデンス系ワークアウト。
今日は六角レンチポケットに入れて外ライド✊
微調整する必要無かったので走りに集中。
ホイール何にしようか🤔

今日はお疲れなので超適当にBペーサー✊
早く寝るかー😇
明日は雨だし回復してたら負荷かけるか。

今日は覚悟決めて久しぶりのJon's Mix✊
相変わらず前半がキツ過ぎて瀕死😇
1min8.1W/kg×3から短いレストを挟んで10s×14.2W/kg×5。
序盤から本気で挑まないと各セグメントの後半で赤い数字を目撃してしまうと思う。
このワークアウトを当たり前のようにこなせる人が居たら尊敬します🙏

昨日は適当にAペーサー50min。
今日は練習会参加できなかったので夜トレ✊
Hustle and Flow
1セットごとに1セグメント増えるワークアウト。
負荷をかけるだけなら全て3セット目で良いけど、集団内で動きがあった時に対応する能力を養うことはできない。
3セット目はレース最終周でスプリント勝負の展開に似た負荷のかかり方で楽しかった。
明日も練習会参加は厳しいので天気の様子見ながらミニベロでポタリングにでも行こう😇

今日は水曜練が無かったので個人練✊
Anaerobic Capacity 1min & 2min
2分走だと6倍から抜け出せないけど1分走で8倍も叩かせてくれるワークアウト。
FTP設定上げる前と比べて心拍がZ2とZ3の境からZ3中間になってくれて良い感じ。

何の変哲もないAペーサーでL2耐久走✊
水曜練の招集はなさそうなので個人に切り替え。
明日はどうしようか。
いつも通り2minL6でも良いけど、個人練だし弱点を強化するメニューでも良いかも🤔

週末走れなかったので今週は低い目標値からスタート✊
FTPが2%上がったので丁度良い塩梅。
明日はテンポ～FTPあたりのワークアウトかAペーサーの予定。
水曜練あれば参加で無ければ個人練。
天気はどうだろうか🤔

昨日は他の事がやりたかったのでレスト。
今日はサラ脚だったのでFTP w/ Burstsを実行✊
やはり暖かくなると身体が良く動く。
寒い頃と比べると安定する。
体重59kgのつもりが57.7kgに落ちてしまっていた😇
とは言え20min5.4W/kg、30min5.26W/kgで上出来。
自分は軽さよりもパンチ力が欲しいから食べて体重増やしたい。

水曜練2min×3+20sフルガス🚲
週末練習会メンバーが水曜練初参戦してくれました！
同じ目標値でもメンバーの組み合わせ次第で負荷のかかり方が変化するから面白い。
フルメンバーになった時が恐ろしい😇
ありがとうございました🙇

明日は水曜練があるので今日は軽く刺激を入れるためにL6下限1分走にしました。
Anaerobic Endurance 4 x 60sec
レストが長いので完全回復した状態1分走ができる。
何故か中間に2minレストがあるので初回じゃなければ飛ばした方が良いかも🤔
あまり練習にはならないとはいえ、気楽にチャレンジできる強度なので病み上がりだったり気が進まない日にピッタリだと思いました。

ゆるゆるお花見ライド？でした🤔
冷えから解放されて頭がフレッシュでした。
今回の蛇塚はアウターシッティング縛りで走ってみたら結構キツかった😇
走りやすい気温だったので解散後は遠回りして帰宅。
ありがとうございました🙇

早起きできたは良いけど1時間も早く着いてしまった😇

爆発系ワークアウトの踏み癖を和らげるために今日はケイデンス系ワークアウトにしました🚲
Cadence Bursts
SSTみたいな強度で回さなきゃならないので踏み癖解消に最適なワークアウト。
負荷がかかっていない状態で回すのは簡単、負荷がかかった状態で回すのは難しい。
負荷がかかった状態でも回すだけに特化すれば回せるが長くは続かない。
丁寧に回すことが強いられるので良い練習になる。
明日は桜を見に行くそうなので頑張って早起きせねば✊

久しぶりの爆発系ワークアウト✊
Anaerobic Blasts
ご無沙汰だっただったのもあって椅子にも座っていられなくなりました😇
Anaerobic Blastsはメンタルが整っていれば何とか乗り越えられる程度の目標値だけど、爆発系ワークアウトはGearingがラスボス的存在だと思っていて、そのレベルになると目標値が高すぎて到達すらできない問題が出てくる。
でも、スマトレで限界ギリギリの出力を出せるようになれば実走では更に速くなれるはずなので、ダメ元でチャレンジしなきゃ勿体ない。
練習だし。

今日は時短メニュー✊
FTP Boosters
2セット目はバーストパワーが下がるのを知らず一瞬頭がバグる。
自分がやらなければならないメニューはFTP w/ Burstsの方なのでフレッシュな時にやります😇

明日は雨予報で水曜練は無いので、やりたい事をやりました🚲
好きなワークアウトの1つHill Sprints
L3を維持しながらL6 15s&L7 5sを11回行う。
一定ペースで走り続けるクリテリウムの様な負荷のかかり方。
このWOをこなすと、しばらく身体の調子が良くなるので定期的にやりたい。
暖かくなってきて身体が良く動くようになったけど、春先は転ぶ人が多いので自分も気を付けよう🙏

日曜日は前の週に目覚ましを解除したことを忘れていて早起き失敗しました😇
無理せずAペーサー60min
今週水曜も雨予報なので、普段やらない事をやるチャンスでもある🤔

2日乗れなかったので時短で程よく負荷をかけられるワークアウトにチャレンジしてみました🚲
30-20-10-GO!
明日は練習会あるみたいなので早起きせねば😇
もう夏服で良さそうかな

今日は水曜練習会の予定でしたが、昼から降り始めた雨が回復せず中止になりました😇
てことで個人練でL6 2分走。
全6本、目標値のバラつきが無く美しいグラフが出来上がりました🙏
Strava見てみると参加予定だった練習仲間が各々2分走こなしていて感動しました😭

最近レストが多いので刺激入れるために短いワークアウトを2つやってみました🚲
Fast Twitch HIIT　→　Brisk Burn
キツ過ぎず良い感じ。ここ最近の疲労感が抜けてくれて終始集中できた。
明日の水曜練は新メンバーが来てくれるみたいだから参加したいところ。

昨日はAペーサー1時間、日曜の練習会はありましたが雨予報なので断念しました😇
雨に降られ半分ほどで解散だったみたいなので良い判断ができたかも🤔
昼間、他の事で過ごしてからZwift。
トップにペダリング系のワークアウトがあったのでチャレンジ🚲
Pirate pedaling
前半は片足ペダリングのメニューですが、パワーとケイデンスが正確に測れなくてガーミンの数値を参考にしました。
以降は単純なケイデンス指定のメニュー。

今日はM塾にお呼ばれしたのでお邪魔してきました🚲
先週末外走れなかったので助かります🙏
家山辺りで雨に降られながら皆で千頭駅を目指す。
以降、藤枝組は折り返し、静岡組は予定通り裏蛇塚ルートを走ることに。
雪に降られながら走ったのって何年振りだろう🤔
ありがとうございました🙇

みんなが到着する前に補給🙏

週末外走れなかったのでPeaks Pedal Drillsで重いギアを踏んでみたりしてみました🚲
落ち着いたローテの時にはアウタートップでリラックスしながら回したり、ブレないよう100rpm以上で回したりしますが、似たようなことができるのがこのワークアウト。
水曜日は練習会のお誘いいただいたので明日はリカバリー強度を守りたい。

日曜日組が居なかったので自転車以外の事で過ごしました✊
風強かったので丁度良かったかも。
今日のAペーサーは2時間でお腹が空いたので終了。
来週末は雨マークだけど乗れるだろうか🤔

今日は負荷をかけたい気分だったので16. Power Partyにしてみました🚲
色々できて好きなワークアウトの一つ。
3min FTPから1min 6.2W/kgまで我慢できるかが鍵。
20s 7.8W/kgからは回復しながらこなせるので安心して踏める。
明日は練習会あるけど、土曜日にたくさん寝ておいた方が一週間の調子良い気がする🤔
また日曜日組が居たらお邪魔せてもらうことにします🙏

今日は水曜日なので2min1min30sが1セットになったAC Intervalsにチャレンジしてみました🚲
2min 6.3W/kg、1min 6.8W/kg、30s 7.2W/kg
2分走だけのメニューとは違って変化があって飽きない。
序盤のフルガスが各セット4本目に入ってたら欲張りセット感出て面白かったかも。