犬山和也🐶@ダイエット戦略家|パーソナルトレーナー/柔整師/犬山だけど猫の方がもっと好き！

①飽和脂肪酸
基本的に常温で固まり、酸化しにくい。

☑️短鎖脂肪酸(牛乳・バターなど)
☑️中鎖脂肪酸(MCTオイル・ココナッツオイルなど)
☑️長鎖脂肪酸(ラード、牛脂など)

②不飽和脂肪酸
基本的に常温で液体、酸化しやすい。

☑️一価不飽和脂肪酸
オメガ9：オレイン酸(オリーブオイル、アボカドなど)
☑️多価不飽和脂肪酸
オメガ6：リノール酸、アラキドン酸(サラダ油、ごま油など)
オメガ3：αリノレン酸、EPA、DHA(青魚、アマニ油など)
☑️トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)

日本人の食事摂取基準
1日の摂取量
『総摂取カロリーの20〜30％』を目安に摂取しましょう🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

朝食を食べるメリット

・脳の活動が活発化
・集中力が上がり仕事の効率UP
・生活リズムが整い太りにくい身体に
・基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果UP
・腸内活動が活発化し便通促進
・体内時計リセット

連休中は食生活が乱れやすいので
朝食を食べる意識を持ちましょう

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

体重が10％減ると

1日の代謝量が約20～25%落ちます

なので

体重が減ってくるにつれて

カロリー設定・食事内容を

見直す必要があります🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ダイエットは基本を守りましょう

・カロリー収支の適正化
・栄養バランス
・睡眠の質を高める
・疲労は早期に回復させる
・運動の頻度を増やす
・ストレスを溜めない

ダイエットに魔法はありません

今日も上記を心がけ

コツコツ継続していきましょう🐶

ストレスでお悩みのあなたに

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

『リローラでストレス緩和』

リローラとは

漢方薬で黄柏・厚朴として有名な
ミカン科のキハダとモクレン科の
ホオノキを主成分にしたサプリメント

ストレスを緩和と

リラックス効果が期待できます

ダイエット中の過度なストレスは

体脂肪燃焼を妨げ、体脂肪の蓄積を促進してしまうため、ストレス対策にリローラを取り入れてみるのも良いでしょう🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

『ダイエットの基本』

・低脂質な肉、魚でタンパク質を摂る
・米やオーツや果物から炭水化物を摂る
・魚やナッツどの良質脂質を摂る
・野菜を満遍なく摂る
・適度な運動
・体重×40ccの水補給
・質の高い睡眠
・ストレスフリー
・不足分の栄養のみサプリメントで補う

〇〇ダイエットを試す前に
この基本ができているか見直しませんか？

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

代謝を高めるために食事回数を増やす

エネルギー代謝には
基礎代謝・活動代謝の他に

【食事誘発性熱産生（DIT）】があります

食事をするだけで全体の10%が
エネルギーとして消費されるだけでなく
食後も代謝が高い状態が続きます

1日の食事を3〜6回に分けて食べることでDITの恩恵を受けやすくなります

#ダイエット

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ダイエットの戦略🐶

1. 健康的な食事

ダイエットの基本は食事管理
バランスの取れた食事を摂り
適切なカロリー設定をする

2. 適度な運動

適度な運動を組み合わせることで　
脂肪燃焼を促進に代謝量を増やす

3.適切な水分摂取

1日1.5〜2ℓを目標に十分な水分を摂る

4.心の準備

ダイエットを成功は継続が大事
無理目標設定はせず現実的に達成可能な
目標を立てる

5. 良質な睡眠

睡眠不足は満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増加してしまいます

6. 専門家の助けを受ける

自己流で失敗してきた人は
専門家に相談を🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ダイエットに筋トレは必要ない？

目的に応じて自分に合う方法を見つけましょう

体重だけ落とすなら運動をせず

食事内容の見直し

制限をするだけでも痩せることは可能です

しかし

モデル様ような体型や

自分自身の理想の体型を目指すなら

筋トレが必要な場合も

痩せるために必要な知識をまとめています

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

体脂肪を増やしたくない人へ
おすすめな飲み物

☑️緑茶
緑茶に含まれるカテキンが
褐色脂肪細胞(脂質から熱エネルギーを作る細胞)を活性化させ、体脂肪増加を抑制する働きがあります

☑️コーヒー
カフェインは脂肪分解酵素を活性化させ脂肪燃焼作用のあるクロロゲン酸が豊富

普段の飲み物を変えることで体脂肪の蓄積を防ぐことができるかもしれません🐶

緑茶やコーヒーにはカフェインも多く含まれるので、過剰には注意しましょう

1日のカフェインの摂取量の目安

男性：約400mg
女性：約300mg

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ストレス発散にお散歩を

朝のお散歩はセロトニンの分泌を促進し

精神の安定やストレス緩和効果あります

また、散歩はストレス発散以外に

・脂肪燃焼
・睡眠の質向上
・やる気のアップ
・免疫力向上
・若返り効果

などの効果が期待できます🐶

ダイエットをしたいけど運動は苦手

そんな人でも簡単にできるので

まずはお散歩から始めませんか？

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

予定のない週末は

ダラダラ過ごさず

生活リズムを整える意識を！

生活習慣の乱れは

ホルモンバランスに影響を及ぼし

肥満・生活習慣病の原因に

・起床時間を一定にする
・朝食をしっかり食べる
・朝日を浴びる
・朝のお散歩

ダラダラ過ごす時間を減らしましょう

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

お酒の飲み過ぎによる
肝機能低下のサイン

✅身体が疲れやすい
✅お酒が美味しく感じなくなる
✅脂物が食べたくなる
✅浮腫が気になる
✅食欲の低下

上記の症状が現れた場合は
肝機能の低下の可能性あり

お酒の飲み過ぎには注意しましょう🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

朝食を食べるメリット

・脳の活動が活発化
・集中力が上がり仕事の効率UP
・生活リズムが整い太りにくい身体に
・基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果UP
・腸内活動が活発化し便通促進
・体内時計リセット

連休中は食生活が乱れやすいので
朝食を食べる意識を持ちましょう

【失敗しないダイエット戦略】
痩せない原因とダイエットの考え方
正しいカロリー設定・栄養管理
チートデイの必要性・睡眠と肥満の関係性
停滞期の打破方法など
ボリューム満点の内容になっております

・ダイエットが上手くいかなかった人
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✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ちゃんと休めてますか？

・眠りが浅い
・疲れが取れない
・よく風邪をひく
・気分が落ち込む

この様な症状が現れたら
疲労がピークの可能性があります

疲労の蓄積は浮腫みや代謝の低下につながり、痩せにくくなります

頑張る人ほどしっかりと休みましょう🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ダイエットの基本は食事
食事を抜くのではなく

タンパク質・脂質・炭水化物の
バランスを整えることから始めましょう

総摂取カロリーに対して

タンパク質20〜30%
　　　脂質20%
　炭水化物50〜60%

揚げ物やジャンク系を好む人は
脂質が多くなりやすいので注意が必要

食事のバランスを整えるだけで
体重が落ちていく場合もあるので
食事制限より先に食事の内容と
バランスを整えましょう

#ダイエット

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

五大栄養素の働き（簡潔）

・炭水化物
運動時のエネルギー源

・脂質
ホルモンのバランスの安定

・タンパク質
筋肉を構成する材料

・ビタミン
栄養を繋ぐ役割

・ミネラル
体の機能を調整

五大栄養素をしっかりと
摂れているか確認しましょう

続き

【持病や薬の有無】
副腎皮質ステロイド剤や抗うつ剤など、体重増加作用を有する医薬品の服用

【心理的要因】
仕事や人間関係によってストレス過多になっていないか、ストレスによる過食はの有無

【喫煙の有無】
エネルギー消費を高めるニコチンがなくなるため

【加齢】
加齢による筋肉量の低下を考慮する
（筋力低下は代謝の低下につながるため）

【睡眠不足】
慢性的な睡眠不足はレプチン(満腹を感じる)が減り、グレリン(空腹を感じる)が増える

肥満を解消したい場合、まずは様々な要因から原因を特定することが大切です

食事を減らす前に肥満の原因を突き止めましょう🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

ダイエットで結果を出すために、見直したいこと

【食事と運動のバランス】
摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体脂肪は落ちていく

【環境】
近くに手頃なジムや運動施設、スーパーが近くにあるとダイエットの継続がしやすい

【遺伝的要因】
肥満は遺伝性、家族性の要因もあるので
チェックする必要あり、

【内科的要因による代謝の低下はないか】
甲状腺機能低下症、コルチゾールの過剰産生など

オススメタンパク質

☑️卵
ビタミンCと食物繊維以外の
栄養素を網羅している完全栄養食！
※生より火を通すのがオススメ

☑️サーモン
良質な脂質を含むタンパク源
筋肥大・脂肪燃焼効果が期待でき
免疫力も高めてくれます

☑️ツナ缶(ノンオイル)
高タンパクでほぼ脂質0
コスパもよくストックしやすいので
ダイエット中の強い味方

☑️マグロ
アミノ酸のバランスがほぼ完璧
マグロに含まれるタウリンは
血圧を下げたりコレステロールの代謝を
促進する作用があります

☑️鶏胸肉
疲労回復効果のある
イミダゾールペプチドが豊富
ビタミンCなどと一緒に摂取すると
風邪予防にも効果あり！🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

『風邪予防にビタミンC』

1度に大量摂取するより

3回以上に分けて摂取すると効率UP

✅朝一
日中の活動で生じる酸化や
紫外線ダメージを抑える効果
✅食後
ビタミンCサプリの過剰摂取による
下痢・吐き気・胃けいれんを防ぐ
✅就寝前
吸収率が通常より約20%程UP

体調管理にビタミンCを意識してみて下さい🐶

✳︎One🐶ポイントアドバイス！

五大栄養素の働き（簡潔）

・炭水化物
運動時のエネルギー源

・脂質
ホルモンのバランスの安定

・タンパク質
筋肉を構成する材料

・ビタミン
栄養を繋ぐ役割

・ミネラル
体の機能を調整

五大栄養素をしっかりと
摂れているか確認しましょう